uchwyt do wyciagu

[...] ze sztangą stojąc (podchwyt) - 3 serie 2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ł. skoś. (z sup. nadgarstka)-3 serie 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie Triceps 1) Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu - 3 serie 2) Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie Na ręce [...]

[...] Wspięcia siedząc: 3x max (do 20 powtórzeń) Piątek – Barki + Kaptury + Brzuch Barki: Wyciskanie hantli zza głowy: (4x) 12, 10, 8, 6 Podciąganie linki wyciągu dolnego – uchwyt sznur: (3x) 12, 10, 8 Wznosy hantli bokiem: (3x) 12, 10, 8 Wznosy boczne hantli w opadzie tułowia siedząc na ławce: (3x) 12, 10, 8 Kaptury: Szrugsy ze sztangą z [...]

[...] (płaska) 4x12-8 -brama (ruch na wysokosci głowy przed siebie) 4-x15-8 -przenoszenie hantelki (lekki skos) 3xmax Triceps: -wyprosty ramion z linka wyciągu górnego (zamaist uchwytu linka) 2x30p -wyprosty ramion z l.w.g z drązkiem (nachwyt) 5xmax -wyprosty ramion z l.w.g z drazkiem (podchwyt) 5xmax -pompki na poręczach 5xmax Środa: Plecy + Biceps [...]

Chce przez 2 miesiace stosowac taki trening wraz z podana dieta. Wzrost:183cm Waga 88kg Wiek:19 Staz: 2lata Dieta: 1 posilek - jajecznica z 5 jajek 2 posilek - 2 serki wiejskie 3 posilek -200g filet z kurczaka (czasem zmiana na rybe/indyka)+warzywa 4 posilek - 30g bialka (2h przed silownia) 5 posilek - 30g bialka (po treningu) 6 posilek - Trening: [...]

[...] - 12, 10,10, 8 Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10,10, 8 Szrugsy - 12,12,12,12 Martwy ciąg - 12, 10, 8, 6 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10,10 Uginanie o kolano - 4 x 10 SOBOTA, NIEDZIELA – Wolne

[...] nad głową w pozycji leżącej - 1-2 serie 4-6 sekundowe negatywy, 8-12 powtórzeń 1.Przyciąganie drążka wyciągu do klatki w pozycji siedzącej - 3 serie stosujemy szeroki uchwyt coś w rodzaju potrójnej serii : robimy 3-4 powtórzenia (6 sekundowe negatywy) z dużym ciężarem, zmniejszamy obciążenie i robimy 5-6 powtórzeń, zmniejszamy obciążenie [...]

[...] skos 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 5. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 6. Pompki w podporze tyłem 7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (uchwyt w literę V) Środa plecy/ biceps 1. Martwy ciąg 2. Podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim z drążkiem [...]

[...] nad głową w pozycji leżącej - 1-2 serie 4-6 sekundowe negatywy, 8-12 powtórzeń 1.Przyciąganie drążka wyciągu do klatki w pozycji siedzącej - 3 serie stosujemy szeroki uchwyt coś w rodzaju potrójnej serii : robimy 3-4 powtórzenia (6 sekundowe negatywy) z dużym ciężarem, zmniejszamy obciążenie i robimy 5-6 powtórzeń, zmniejszamy obciążenie i [...]

[...] ze sztangielkami TRENING MIĘŚNI GRZBIETU (wybieram 2 ćwiczenia) 8. Przyciąganie linki wyciągu górnego 9. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 11. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 12. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15. Unoszenie tułowia z [...]

[...] 4 serie (12/10/8/6) sciaganie drazka wyciagu gornego w uchwycie neutralnym progresja (32-52kg) 4 serie (12/10/8/6) przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (uchwyt troche szerszy od waskiego) progresja 4 serie (12/10/8/6) BICEPS: uginanie ramion podchwytem ze sztanga stojac progresja (28kg - 38kg) 3 serie (12 powtorzen/10/8) [...]

[...] sztangielkami w poziomie/skosie: 3x10 3.Rozpiętki na laweczce/na maszynie : 3x 10(12) 4.Rozpiętki na maszynie(butterfly): 3x8(10) 2.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki: 4serie (10-12 ) 3.Podciaganie na wyciągu szerokim uchwytem do karku: 3serie(8-10) 4.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia: 3serie (6-12) Środa [...]

[...] SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3* 12, 10, 10 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3*12,12,10 BICEPS: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt wąski) 3* 12,10,10 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2* 12,10,10 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]

TRENING DO OCENY Plan 3dniowy 1 klatka + biceps 2 plecy+ triceps 3 barki + nogi 1 KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 powt.) ROZPIĘTKI (3 serie, 12-10-8 powt.) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 powt.) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3 [...]

[...] Soboty / Niedziele Basenik. Wtorek: Rozgrzewka HIIT - 5-7 minut. Wznosy nóg - ławka skośna Wznosy tułowia - spięcie brzucha kołyska Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - uchwyt szeroki "Bater Flay" Wyciskanie hantla jednorącz zza głowy Uginanie Pośladków Suwnica Prostowanie nóg na altasie Modlitewnik (biceps) Przyciąganie wyciągu do karku [...]

[...] linki wyciągu 4serie PIĄTEK: Plecy, Nogi, Nadgarstki, Brzuch: - Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4serie - Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt) 4serie - Przyciąganie drązka wyciągu dolnego siedząc (uchwyt trójkątny) 4serie - Prostowanie nóg w sadzie 3serie - Uginanie nóg w leżeniu 3serie - Wspięcia na palce w [...]

[...] - przyciąganie linek wyciągu dolnego siedząc 2s. 12-10 powt. - wiosłowanie hantlami 2-3 serie. 12-10 powt. - pompki na lędźwie 3s max powt. Biceps+przedramie - gryf łamany uchwyt szeroko na modlitewniku 3s 12-8 powt. - gryf łamany uchwyt wąski na modlitewniku 3s 12-8 powt. - hantle młotki 3s 12-8 powt. - uginanie nadgarstków siedząc nachwytem [...]

[...] sztangą na barkach 3s Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2s Wiosłowanie nachwyt 3s Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s Push press 2s Uginanie ramion z kratownicą - szeroki uchwyt 2s Dipsy 2s Kółko rehabilitacyjne 3s B Martwy ciąg 3s Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s Wyciskanie sztangi na skosie 3s Unoszenie ramienia bokiem w górę z [...]

Witam Ułożyłem sobie taki plan ale nie jestem pewien co do jego prawidłowości. Jeśli są błędy to proszę o poprawę. Głównie zależy mi na spaleniu tluszczu i na ogólnej rzeźbie ciała. PONIEDZIAŁEK (Brzuch) 45 minut aerobów (orbitrek) 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20 2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20 3.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x20 [...]

[...] nogi, brzuch /Biceps/ - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc (Seria rozgrzewkowa+ 12/10/8) - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (Seria rozgrzewkowa+ 12/10/8) - Uginanie przedramion podchwytem na modlitewniku maszynie (Seria rozgrzewkowa+ 12/10/8) - Uginanie przedramion uchwytem [...]

[...] w siadzie 15, 12, 12 -wyciskanie hantli na skosie 12, 12, 12 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12, 12, 12 Plecy: -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12, 12, 12 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15, 15, 12 Barki: -wyciskanie na suwnicy sprzed glowy 15,12,12 -szrugsy 2x max Biceps: [...]